http://veganrainbow.pixnet.net/blog/post/344387221-【基礎代謝率的算法】vs.減重者的飲食比例調

(這個網頁可以直接幫你輸入計算！而且還因每個人每日活動量做了計算分別
https://www.toolskk.com/calories

【基礎代謝率的算法】(Harris-Benedict BMR方程式)
 
男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡) 
女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

男性, 每週運動1-2次, 正常無疾病, 162, 73, 58歲, 
你的基礎代謝(BMR) 1482 大卡
因 每週運動1-2次,正常無疾病
每日所需總熱量約 2038 大卡


男性, 每週運動1-2次, 正常無疾病, 162, 60, 58歲, 
你的基礎代謝(BMR) 1304 大卡
因 每週運動1-2次,正常無疾病
每日所需總熱量約 1793 大卡


所以採取合理的減肥飲食，減少15%計算：
EX:
一個身高170cm，體重60kg，30歲男性輕度活動者，
減肥期間每日飲食量是1615卡。
EX:
一個身高160cm，體重50kg，30歲女性輕度活動者，
減肥期間每日飲食量是1360卡。


那要怎麼算他們澱粉、蛋白質和脂肪的每日攝取量？很簡單~~~
ps.((( 這裡的文章是舊資訊僅供參考,20178.2018所取得新的的蛋白質攝取量歐美皆己下修)))
     (1)先算蛋白質攝取量：     
減肥期間每日蛋白質攝取量 = 體重 x 1.25 
男生體重60KG X 1.25= 75.0公克，等於每天攝取300卡蛋白質。佔總熱量18.5% 
女生體重50KG X 1.25= 62.5公克，等於每天攝取250卡蛋白質。佔總熱量18.3% 
( 註：蛋白質1公克 = 4卡)
每日蛋白質攝取量：你自己的體重x1.25倍，此為至少攝取量。體重x1.5倍，則是最高攝取量。
 
    (2)再算脂肪攝取量：          
我們就取最健康標準的總熱量25%比例。
男生總熱量1615卡的25%，就是404卡，大約等於每天攝取45公克脂肪。
女生總熱量1360卡的25%，就是340卡，大約等於每天攝取38公克脂肪。
(註：脂肪1公克 = 9卡)
 
    (3)再算澱粉攝取量：         
就是總熱量─蛋白質熱量─脂肪熱量 = 澱粉熱量
 
男生1615卡-300卡-404卡=911卡，等於每天攝取228公克澱粉。佔總熱量56.5% 
女生1360卡-250卡-340卡=770卡，等於每天攝取193公克澱粉。佔總熱量56.7%
(註：澱粉1公克 = 4卡)
 每日澱粉攝取量：一般人吃的澱粉大約佔總熱量65%，而減肥者大約佔總熱量的55 %才算健康，每天的最低下限則是40%。
 
 

正常人的飲食大約是澱粉55-65%，蛋白質12-20%，脂肪20-30%，
而減肥者的飲食大約是澱粉55%，蛋白質20%，脂肪25%，
這種接近平常的飲食，才能讓你持續一輩子呀！